禁煙時の離脱症状の原因は?どんな種類があるのか対処法や克服の仕方は?

タバコをやめようと思った時に一番大変なのは、禁煙につきものの離脱症状ですよね。
人によって出方は違いますし「イライラ」「不安」などの心に影響がある離脱症状や、「めまい」や「頭痛」などの身体に影響が出る離脱症状もあり、本当に様々な離脱症状が出てきます。

離脱症状の症状によって対処の仕方を変えたり、自分に会う対処法を見つけることができれば本当に楽に禁煙できたりしますので、紹介していこうと思います。

スポンサーリンク

禁煙の離脱症状の原因は?

禁煙を妨げるタバコの離脱症状は、ニコチン依存症の禁断症状です。今までニコチンが大量にあった身体からニコチンが抜けて行く時に、出てくる症状になります。

依存性に関しては、アルコールや麻薬よりも高いと言われていて、やめる難しさの度合いは麻薬と同じくらいと言われていますので「麻薬、アルコール、タバコ」で比較すると「最も依存症になりやすく、麻薬、アルコールと同じくらいやめるのが難しい」ものがタバコのニコチン依存症なんです。

とっても厄介なニコチン依存症ですが「禁断症状の強さ」で比べると、まだ症状が軽い方みたいですのでここはまだ安心できますが、禁断症状真っ只中の方にはなんの慰めにもならないかもしれませんね。

合う対処法が見つかれば、思っていたより楽に克服できますのでどんな対処法があるのか後ほど紹介しようと思います。

禁煙の離脱症状の種類は?

禁煙時の離脱症状では、私もいろんな症状が出たので調べて見たことがあるのですが、心に影響のある症状と身体に影響が出る症状と2通りあり、その度合いも様々でした。

それをちょっと分けてみたいと思います。

タバコの離脱症状:心への影響

症状が軽い 症状が重い
イライラ 幻覚
集中力の欠如 吐き気
ぼーっとする 睡眠障害
不安感 食欲不振
無気力 パニック
眠気・悪夢 うつ

タバコの離脱症状:身体への影響

症状が軽い 症状が重い
倦怠感 ふるえ
脱力感 痙攣
耳鳴り 湿疹
めまい 蕁麻疹
しびれ 皮膚炎
かゆみ 口内炎
息苦しい 呼吸困難
肩こり 関節痛
胸が苦しい 胃・胸・腰・腹痛
下痢・便秘 耳鳴り
足がつる ふらつき
肌荒れ ニキビ

禁煙時の離脱症状のピークと期間は?

こんな不快な離脱症状ですが、ピークはニコチンの抜ける「3日目」となります。
症状が続く期間は1週間から2週間くらいと言われていますので意外と早いかもしれないですね。

そんなことないよ!もっとしんどかった!という方もいます。
私ももっと長くタバコが吸いたくなる衝動があったんですが、それはほぼ、習慣的な事だと思うんですよね。
朝起きた時とか、仕事が終わった区切りとか、イライラするから落ち着くためにタバコを吸いたいな・・・みたいな感じかなと思います。

生理的な離脱症状については、ピーク3日間、期間は1〜2週間くらいだという事です。

スポンサーリンク

禁煙時の離脱症状の対処法

離脱症状(禁断症状)の対処法は体系立てると主に3つあります。
1つ目は症状が重い人向けで、物理的にニコチンを補充して離脱症状を和らげる方法。
もう一つは吸いたい気持ちを自分でコントロールする方法です。

吸いたい気持ちをコントロールする方法も、分けると3つの方法がありますので色々試して見て、合うものを見つけてくださいね。ピッタリはまると本当に楽にタバコを止めることができますよ!

禁煙薬を使用する

ニコチンが脳内物質とくっついて「快楽物質」が出るのを防ぎ、吸痛い気持ちにさせない薬をお医者様の指導のもと飲んで禁煙する方法です。
これは、自分ではなかなか禁煙に踏み切れない人、今まで何度も禁煙チャレンジしても1日も経たずに挫折した人にオススメです。

でも、禁煙薬だからといって絶対にやめられるということではなく、習慣で吸いたい気持ちが出てくることがありますので、自分でも気持ちをコントロールして行く必要があります。
また、大変強力な薬もありますので、飲み方を間違えるとめまいやふらつきが出て危険な事もありますので、お医者さんにはきちんと通い、プログラムを終了させる必要があります。

ニコチンをガムやパッチで取りくむ

医薬品のニコチンガムや、肌に貼る禁煙パッチをお医者さんでもらって、徐々にその使用量を減らしていく方法になります。これは、もともとヘビースモーカーで、離脱症状が重く出る人、禁煙チャレンジを何日か続けられた人にオススメになります。

禁煙薬と同じく、習慣で吸いたい気持ちが出てくることがありますので、自分でも気持ちをコントロールして行く必要があります。

吸いたい気持ちをコントロールする方法

比較的、離脱症状が軽く、禁煙チャレンジを1週間くらい続けたことがある人にオススメです。主に3つの方法があります。

1.行動パターン変更法

禁煙に結びつく、いつもの行動を見直してパターンを変えて、吸いたい気持ちを起こりにくくしていく方法です。よく考えると、タバコを吸う行為にむすびついている行動パターンがあります。どんなパターンがあるかあげていきます。

朝起きた時の行動(朝一番、洗顔や歯磨き時、朝食後)吸いたい気持ちになりませんか?

行動順序を変えてみる。起きてすぐに歯を磨き、吸いたくなったら口臭スプレーをするなど。

仕事の区切りで吸いたい気持ちになりませんか?

ガムを噛んだり飴をなめる、伸びをするなど身体を動かす。

食事後に吸いたくなりませんか?

すぐに席を立つ。コーヒーやアルコールなどを控える。

夜寝る前に吸いたくなりませんか?

夜更かしをしないですぐに寝る。瞑想してみる。など

などなど、そんな行動パターンを意識して変えて行くことが禁煙継続に繋がります。

2.環境改善法

タバコを吸うきっかけになる、周りの環境を変えて、吸いたい気持ちを起こりにくくえる方法。
喫煙のきっかけとなる環境を改善していきましょう。

タバコを吸いたくさせる環境に近づかないようにする。

飲み屋や、パチンコなどの喫煙できる娯楽施設に近づかない。

ライターや、灰皿など喫煙につながるものを処分する。

もちろんタバコ自体も捨ててしまいます。

喫煙者に近づかない

すすめてきたりする人もいるでしょうし、気持ちよく喫煙している姿は目にも鼻にも毒です。

全ての洋服や布製品を洗濯する

禁煙期間が3日すぎると、自分の衣類や家にある布製品が、タバコの匂いが染み込んでいるのがわかってきたりします。
洗濯して完全に匂いを消すといいですよ。

禁煙していることを宣言し、周りに人に手伝ってもらう事も有効な方法になりますね。
家族がいる方は、ご家族にも協力してもらって環境を整えていくといいですね!

3.代償行動法

喫煙の代わりになる「何か」に集中したり、他の行動をする事で吸いたい気持ちを起こりにくくします。
ニコチンなしの電子タバコを使うのもいいと思います。

吸いたくて仕方がないとき

電子タバコを使う。ニコチンフリーで煙の量が多く満足感を得られるものがおすすめ。

イライラするとき

深呼吸をする、水やお茶を飲む、散歩や体操などの軽い運動をする。

口さみしいとき

歯を磨く、ガムやタブレット、干し昆布を噛む。

手持ち無沙汰な時

ゲームをする。ネットサーフィンする。掃除する、趣味をしたり、運動をする。

その他

音楽を聴く、吸いたい気持ちが収まるまで数字を数える。

まとめ

私の場合は「禁煙薬」を使用して、離脱症状には、まずは朝一番が大事だと思い、朝起きてすぐに歯を磨き、ミントスプレーで口の中を爽やかに保つようにしました(行動パターン変更法)。

また喫煙の引き金になる飲酒をしないように、自宅では禁酒をして、飲み屋さんに近づかないようにしました(環境改善法)。

吸いたくなったら、禁煙パイポなどで擬似喫煙(代償行動法)をして、運動を取り入れたり(代償行動法)、ゲームや本に没頭(代償行動法)するようにして、吸いたい気持ちを克服できました。

何度も禁煙に失敗したので、お医者さんで禁煙の薬を処方してもらい、徐々に対処法を増やしていったような感じです。

薬を処方してもらっても失敗する事2回(1年に1回しか処方してもらえないので2年)。3回目の禁煙薬を飲んで離脱症状を克服し、禁煙に成功した感じです。長かったです。

そんな経験も次回書いていきたいと思います。

>>禁煙の体験談まとめ目次

スポンサーリンク